Outdoor workout: posilovna pod širým nebem

Čerstvý vzduch, vlastní tělo a pár základních prvků na cvičení. Outdoor workout ukazuje, že k pořádnému tréninku nepotřebujete permanentku do fitness centra ani desítky strojů.

Venkovní workoutová hřiště dnes najdete v parcích, u sportovišť i na sídlištích a nabízejí jednoduchý způsob, jak spojit silový trénink s pobytem venku.

Co je outdoor workout?

Outdoor workout je cvičení pod širým nebem, při kterém se využívá především váha vlastního těla a vybavení venkovních workoutových hřišť. Typickými prvky jsou hrazdy, bradla, žebřiny, lavičky nebo různé konstrukce určené ke klikům, přítahům a dalším cvikům.

Velmi blízko má ke street workoutu a kalistenice. Zatímco zkušenější sportovci dokážou na hrazdách předvádět náročné silové prvky, začátečníkům bohatě stačí základní cviky, jako jsou dřepy, kliky, výpady nebo jednodušší varianty přítahů.

Proč vyzkoušet cvičení venku?

Jedním z největších lákadel je jednoduchost. Stačí sportovní oblečení, vhodná obuv a nejbližší workoutové hřiště. Nemusíte řešit otevírací dobu ani složité vybavení a trénink můžete spojit třeba s během nebo procházkou.

Cvičení s vlastní vahou navíc zapojuje více svalových skupin současně.
Při správném provedení pomáhá rozvíjet sílu, stabilitu, koordinaci i celkovou kondici.

Pobyt venku je zároveň příjemnou změnou pro každého, kdo většinu pracovního dne tráví uvnitř.

outdoor-workout-klik

Co procvičíte při outdoor workoutu?

Dobře sestavený venkovní trénink může zapojit prakticky celé tělo. Není nutné snažit se během jedné návštěvy workoutového hřiště vyzkoušet každý dostupný prvek. Mnohem důležitější je vybrat několik základních pohybů a provést je správně.

Cvik	Hlavní zapojené partie	Jednodušší varianta pro začátečníky
Dřepy	stehna, hýždě, střed těla	dřepy s menším rozsahem pohybu
Kliky	hrudník, ramena, tricepsy, core	kliky s rukama opřenýma o lavičku
Shyby	záda, paže, ramena	přítahy na nižší hrazdě
Výpady	stehna, hýždě, stabilizační svaly	kratší výpady bez přidané zátěže
Plank	střed těla, ramena	kratší výdrže s dostatečnou pauzou
Dipy na bradlech	tricepsy, hrudník, ramena	jednodušší varianta s oporou nohou

Právě možnost cviky zjednodušovat nebo naopak postupně ztěžovat dělá z outdoor workoutu aktivitu vhodnou pro různé úrovně fyzické kondice.

Jak začít s outdoor workoutem?

Pokud jste dosud silově necvičili, první návštěva workoutového hřiště nemusí být hodinový trénink. Naopak. Začněte jednoduše a dejte tělu čas zvyknout si na nový typ zátěže.

Před samotným cvičením věnujte několik minut zahřátí. Krátká svižná chůze nebo lehký klus zvýší tepovou frekvenci a dynamické rozhýbání připraví klouby a svaly na následující zátěž.

Poté si můžete vybrat například čtyři až šest základních cviků na různé části těla. Pro začátek není rozhodující počet opakování. Zaměřte se především na kontrolovaný pohyb a správnou techniku. Pokud se technika začne s únavou zhoršovat, je lepší sérii ukončit než za každou cenu přidávat další opakování.

Ukázkový outdoor workout pro začátečníky

Jednoduchý trénink může tvořit například kombinace dřepů, kliků s oporou o lavičku, výpadů, přítahů na nízké hrazdě a planku. Mezi jednotlivými cviky si dopřejte krátkou pauzu a celý okruh podle kondice několikrát zopakujte.

Počet opakování přizpůsobte své aktuální výkonnosti. Pokud jste začátečníci, není potřeba trénovat do úplného vyčerpání. Důležitější je pravidelnost a postupné zvyšování zátěže.

Na technice záleží víc než na počtu opakování

Workoutová hřiště někdy svádějí k tomu, abyste se porovnávali s lidmi kolem sebe. Někdo zvládá muscle-upy, jiný desítky shybů. Pro váš vlastní trénink to ale není podstatné.

Nesprávně provedených dvacet opakování není lepších než deset kontrolovaných. Zvláštní pozornost věnujte ramenům při shybech a dipech, postavení kolen při dřepech a výpadech a stabilitě středu těla.

Pokud si správnou technikou nejste jistí, může vám v začátcích pomoci trenér nebo fyzioterapeut.

outdoor-workout

Outdoor workout můžete spojit i s během

Pokud samotné posilování není nic pro vás, zkuste ho zkombinovat s další aktivitou. Běh a outdoor workout se výborně doplňují.

Můžete například vyběhnout do parku, zastavit se na workoutovém hřišti, absolvovat několik cviků a pokračovat dál. Vznikne tak pestrý trénink kombinující vytrvalostní a silovou část.

Více v článku Jak na běh?

Nezapomínejte na regeneraci

Trénink nekončí posledním opakováním. Zvlášť pokud s cvičením s vlastní vahou začínáte, mohou se druhý den ozvat svaly, které při běžném pohybu tolik nezatěžujete.

Po tréninku proto postupně zklidněte organismus, doplňte tekutiny a dopřejte tělu dostatek času na zotavení. Lehké protažení může být příjemnou součástí závěru tréninku, ale není nutné svaly násilně protahovat.

Velkou roli hraje také spánek a správně nastavená frekvence tréninků. Každodenní intenzivní posilování stejných svalových skupin nemusí přinést rychlejší výsledky. Regenerace je součástí tréninku stejně jako samotný pohyb.

Posilovna, která je pořád po ruce

Outdoor workout může být plnohodnotným tréninkem i příjemným doplňkem k běhu, cyklistice nebo jinému sportu. Je dostupný, variabilní a snadno ho přizpůsobíte své kondici.

Nemusíte umět stojku ani se vytáhnout nad hrazdu. Začněte několika základními cviky, soustřeďte se na techniku a postupujte vlastním tempem. Cvičení venku může být překvapivě jednoduchým způsobem, jak dostat do běžného týdne více pohybu.

DOPORUČUJEME TYTO PRODUKTY

ALPA gel KOSTIVAL – bylinný masážní

ALPA francovka KOSTIVAL - lihový bylinný roztok

ALPA krém KOSTIVAL – bylinný masážní

FAQ – nejčastější otázky o outdoor workoutu

Co je outdoor workout?

Outdoor workout je venkovní cvičení využívající především vlastní váhu těla a vybavení workoutových hřišť, jako jsou hrazdy, bradla nebo lavičky.

Je outdoor workout vhodný pro začátečníky?

Ano. Většinu základních cviků lze upravit podle aktuální fyzické kondice. Začátečníci mohou využít jednodušší varianty kliků, přítahů nebo dřepů a obtížnost postupně zvyšovat.

Jak často cvičit outdoor workout?

Záleží na intenzitě, kondici a dalších sportovních aktivitách. Začátečníkům mohou stačit dva až tři silové tréninky týdně s dostatečným prostorem pro regeneraci.