Uvolněte svaly a nechejte odplavit únavové látky

Pokud jste přecenili vaše síly a svaly vám to dávají značně na vědomí, je také možné, že jste odbyli strečink před a po sportovní aktivitě. Od svalové bolesti i namožených svalů si však můžete částečně pomoci, nebo ještě lépe – nepříjemnostem předejít. Poradíme vám, jak na to.

Tzv. svalová horečka neboli potréninková bolest svalstva většinou přichází v době, kdy jsme to se sportem nebo fyzickou aktivitou přehnali a tělo se musí vyrovnávat s nadstandardní zátěží. Obvykle se bolest dostaví den až dva po námaze a přetrvávat může několik dalších dní i týden.

Proč nás po sportu bolí svaly?

Může za to kyselina mléčná a mikrotraumata, které vznikají ve svalech. Kyselina mléčná vzniká při rozkladu glukózy ve svalech. Při běžném množství je transportována do jater, kde se opět mění na glukózu. Pokud však dojde k nadměrné fyzické zátěži, ve svalech vzniká její nadbytek, který může způsobovat únavu, bolest nebo i křeče. Pokud je intenzita cvičení vyšší, než je vaše tělo zvyklé, dochází ve svalech také k tzv. mikrotraumatům – malým trhlinkám, které následně způsobují potréninkovou bolest svalů.

Poctivý strečink je důležitý vždy a všude

Před výkonem i po něm si dopřejte dostatečné zahřátí svalů a strečink. Svaly protahujte vždy tahem, ne švihem, tím zabráníte dalšímu možnému pohmoždění svalu. Díky dostatečnému strečinku (nezapomínáme na něj především po aktivitě) zajistíme, že se naše namožené svaly nebudou zkracovat, ale naopak jim zajistíme uvolnění, navíc zmírníme riziko možného poranění a poškození svalů.
Pokud se budete pohybovým aktivitám věnovat pravidelně, kyseliny mléčné se bude tvořit méně, svaly uvyknou zvýšené aktivitě a pokud se objeví potréninková bolest, tělo se s ní rychleji vyrovná. Jako prevence a pro uvolnění svalů je vhodný také pobyt ve vířivce, saunování, masáž, teplá sprcha - prostě příjemná relaxace dle vašeho gusta.

Jemná masáž vaše svaly krásně uvolní

V domácím prostředí si můžete dopřát opatrné protahování spojené s jemnou masáží bolavých míst. K tomuto účelu můžete použít například francovku nebo ALPA konopný balzám s obsahem konopného oleje od společnosti ALPA . Konopný extrakt uvolní nejen svalové napětí, ale pomůže také s odplavením únavových látek. Pokud sportujete více profesionálně, dopřejte si i masáž od profesionála.

Bolesti předcházejte a zvolte správnou intenzitu aktivity

Vždy je však třeba myslet především na to, aby sportovní aktivita byla střídmá, abychom naše tělo nepřetěžovali. Pokud se přesto svalová bolest dostaví, neměli byste se pohybu úplně vzdávat, ale zařadit mírnější pohybovou aktivitu, aby svaly nezatuhly.

Časté otázky a odpovědi

1️⃣ Proč se bolest svalů často objevuje až s jednodenním zpožděním?

Tento jev se nazývá opožděná svalová bolest (DOMS). Je způsobena kombinací nahromaděné kyseliny mléčné a především vznikem mikrotraumat – drobných trhlinek ve svalových vláknech. Tělo na tato poškození reaguje zánětlivým procesem, který vrcholí obvykle 24 až 48 hodin po fyzické námaze.

2️⃣ Jaký je nejlepší způsob, jak předejít svalovým křečím z únavy?

Základem prevence je nepřeceňovat své aktuální síly a zátěž zvyšovat postupně. Klíčovou roli hraje také důkladné zahřátí svalů před výkonem a poctivý strečink po něm. Pravidelný pohyb navíc učí tělo efektivněji odbourávat kyselinu mléčnou, čímž se riziko křečí a extrémní únavy snižuje.

3️⃣ Jaký typ strečinku je bezpečný pro namožené svaly?

Při protahování se vyhněte prudkým, švihovým pohybům, které by mohly mikrotraumata ve svalech ještě zhoršit. Svaly protahujte vždy plynulým tahem až do bodu mírného napětí, nikdy ne přes ostrou bolest. Cílem je sval uvolnit a zabránit jeho zkracování, nikoliv jej dále mechanicky namáhat.

4️⃣ Pomáhá na regeneraci svalů spíše teplo, nebo odpočinek?

Ideální je kombinace obojího. Teplo (například ve formě teplé sprchy, sauny nebo vířivky) pomáhá svaly prokrvit, což urychluje odplavování únavových látek. Odpočinek je nezbytný pro opravu svalových vláken, ale neměl by být striktně pasivní – lehká aktivita (procházka) může být pro regeneraci prospěšnější než celodenní ležení.

5️⃣ Měli bychom při „svalové horečce“ úplně přestat s pohybem?

Úplná nečinnost často vede k zatuhnutí svalů a prodloužení regenerace. Pokud pociťujete mírnou bolest, je vhodné zařadit aktivní odpočinek – tedy velmi mírnou pohybovou aktivitu. Pokud je však bolest omezující a svaly jsou velmi citlivé, dopřejte tělu čas na regeneraci a k plné zátěži se vraťte až po odeznění největších potíží.